關(guān)于輕食，其實并沒有一個嚴(yán)格的定義。大體上是指不經(jīng)大油大鹽烹炒，能量相對較低；而且分量不大，能快速上桌，快速吃的果腹食物。點外賣時搜輕食，你會發(fā)現(xiàn)，主要有沙拉、壽司和飯團(tuán)、三明治，點這些輕食得注意什么呢？這類輕食的特點是：能量300-400千卡左右，蔬菜多主食少。長期吃這類輕食，能量虧空太大，減肥速度快，更容易反彈；也容易減出月經(jīng)紊亂，另外主食吃得少回頭很容易暴食主食。點這類輕食時最好讓店鋪再搭配點主食，也可以自己準(zhǔn)備2片全麥面包或1根玉米，把當(dāng)頓的能量提升到500千卡左右。不過，有的沙拉雖自稱輕食，能量卻未必低。因為它可能會配很多高能量的沙拉醬，以及高能量的水果如牛油果。這種情況就得少放沙拉醬，或者把沙拉醬改成無糖酸奶，牛油果也少吃。

輕食種類有哪些

　　這類輕食的特點是蔬菜太少，中間夾的雞蛋可能煎得很油；夾的肉可能是加工肉制品培根，切片面包本身可能是白面包還可能加了糖。蔬菜太少飽腹感降低，會影響減肥；蔬菜少維生素C、鉀和各種生物活性成分的攝入就會受影響。建議點這類輕食時跟店鋪要求加錢加菜，或者自備一些可生食的蔬菜比如小圣女果、黃瓜、西紅柿、生菜等。中間夾的雞蛋如果煎的油會增加能量攝入，可以稍微去一去皮再吃；培根屬于加工肉制品，過多攝入會增加胃癌、食道癌風(fēng)險，還是要少點。

　　白面包屬于精制谷物，就算不加糖，升血糖速度快降的也快，這也容易堆積脂肪，所以盡量選無糖的全麥切片。壽司、飯團(tuán)跟三明治存在同樣的問題，就是菜少，也可能蛋白少。另外壽司中還常用腌蘿卜、火腿、生的三文魚和北極蝦等食材。菜少除了自備可生食蔬菜，還可以從就近便利店點些關(guān)東煮比如蘿卜、海帶、圓白菜卷等。減肥時蛋白攝入不夠，肌肉流失更多，容易減得松松垮垮，建議點杯無糖酸奶搭配。

　 中式輕食

　　至于腌蘿卜，跟新鮮蔬菜相比，鈉、亞硝酸鹽含量都可能高，維生素C含量肯定也低，所以得搭配些新鮮蔬菜；而火腿屬于加工肉制品，亞硝酸鹽含量較高，也要少點。像有生魚生蝦的壽司盡量不點，以免感染細(xì)菌或寄生蟲。

　　中式輕食指的主要是蓋飯、什錦面、便當(dāng)。其中的主食多用雜糧飯、蕎麥面、玉米，主食做到了粗細(xì)搭配，跟沙拉輕食比主食的量更多。中式輕食中的蔬菜主要是焯煮過的，比如西蘭花、菜花、豌豆、荷蘭豆、胡蘿卜、南瓜、西葫蘆等，不會有那么強(qiáng)的啃草感覺。

　　這類輕食比前三款在食物搭配上更均衡些，不過點的時候還是要再評估一下各類食物之間的配比。如果想減肥的話，主食和蛋白的量最好占1/4，蔬菜的量占1/2，食物總量要能吃到七分飽，下頓飯進(jìn)餐前沒有很明顯的饑餓感。

　　如果要給一個量化建議，米飯和面條的量最少要有1個拳頭(約130克)，蔬菜大概得有2個拳頭，蛋白得有1個拳頭。特別提醒，素食小仙女選擇輕食時，豆腐、豆腐干/絲/皮的量要達(dá)到一個拳頭。主食盡量選擇雜豆多些的，這樣更能保證每日蛋白攝入，有利于減出緊致線條。

　　最后，不管是哪種輕食都要留意做法，萬一烹調(diào)并不輕油減鹽，最好涮一下再吃。

　　假如是裹面糊油炸的，揪掉一些面糊再吃；如果能點一份清淡的湯就更好了，餐前喝200-300毫升還能幫助控制食欲。

　　另外還要提醒的是，跟傳統(tǒng)餐食相比，輕食里的一些蔬果未經(jīng)高溫烹煮，再淋上營養(yǎng)豐富的沙拉醬，比較容易滋生細(xì)菌。

　　所以要選擇要選擇「食品安全等級」為A級和B級的餐廳點外賣，餐到后及時吃。

　　上面點輕食的這些注意事項，小仙女們快快用起來吧，更好幫你不易反彈、不損健康的健康減肥哦。